Taller de control de peso

Temario del taller de control de peso

El objetivo de este taller es entender como funciona nuestro cuerpo, y como funcionamos como seres integrales. La manera como nos alimentamos tiene que ver con hábitos aprendidos, con emociones, con las oportunidad de nuestro día a día, por supuesto con nuestros gustos, y así,  una serie de factores que iremos analizando para lograr un hábito individual, saludable y sobre todo adecuado a cada uno.  Ninguna dieta es ideal para todos, aquí hallaremos juntos la que es ideal para ti.


Día 1
Nutrición y conceptos básicos
Clasificación de los nutrimentos por sus funciones
Recomendaciones de los nutrimentos, por su aporte calórico
Análisis del plato del bien comer y jarra del bien beber
Recomendaciones para bajar el consumo de azucares
Recomendaciones para bajar el consumo de grasas
Características de la dieta sana

Día 2
Metabolismo
Ejercicio y actividad física
Digestión y síndrome metabólico
Índice glicémico de los alimentos (azúcar o glucosa y todo lo que depende de ella)
Cambio de hábitos realista y adecuado
Términos confusos y mercadotecnia alimentaria

Día 3
Desayuno, el alimento mas importante del día
Análisis de súper alimentos

• Lechadas
• Antioxidantes
• Edulcorantes
• Cereales 
• Suplementos, etc.

Porciones adecuadas  

Sistema de equivalencias  (único sistema aprobado que nos porciones de macronutrientes adecuadas a cada uno).  

Recomendaciones prácticas para evitar alimentos procesados

Dietas más comunes y porqué no funcionan

Tips prácticos para bajar el consumo calórico 

Psiconutrición y esas sustancias que juegan un papel muy importante en nuestra salud emocional y por lo tanto el peso como las endorfinas. 

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Páginas web interesantes y científicas 

Diseño de tu esquema de alimentación personal

Este taller se dará en línea los días 6, 13 y 20 de julio de 6.30 a 8 pm. Tiene un costo especial por contingencia de $350 

Cualquier duda whatsapp 8123283136

Deliciosa y muy completa opción para un desayuno vegano.

El desayuno es en verdad el alimento mas importante del día, tal y como nos lo han dicho las mamas siempre.   Es importante al despertar que tomes en cuenta,   que antes de que pase media hora,   tu cuerpo ya requiere de energía.  Comer una fruta, un panecillo o una galleta si eres de esas personas que les cuesta comer temprano es una buena idea.      Te recomiendo un licuado que puedes preparar con  lechada de almendras,   con la fruta de tu elección, frutos secos y cereales que te gusten. La combinación es muy completa, ya que incluye proteínas,  carbohidratos, vitaminas y minerales.   Dependiendo claro de la cantidad, debes sentirte satisfecho por un buen rato. No olvides que es un desayuno muy ligero y una colación entre comidas es recomendable.

Huevos estrellados sobre espinacas y tomate cherry

Ingredientes:

 

1 cucharada de aceite vegetal

2 cucharadas de cebolla cortada en        cubitos pequeños

10 o 12 tomates cherry

1 manojo de espinacas picadas

4 a 8 huevos enteros

Tortillas calientes o pan

Procedimiento:

Saltee la cebolla en el aceite. Agregue los tomates y sazone con sal y pimienta. 

Cocine en esta mezcla las hojas de espinaca. Espere unos cuantos segundos y con el fuego muy bajo coloque los huevos encima, tape la sartén y deje que se cocinen a su gusto.

Sirva con tortillas o pan.

Esta es una manera simple de cocinar huevos estrellados. Las hojas ayudan a que no se quemen, quedan muy coloridos, muy sabrosos y muy sanos. Puede usar las hojas que prefiera: quelites, acelgas, verdolagas, entre otras similares. 

Sal

La sal tiene grandes propiedades y en general solo la reconocemos por función de darle sabor a los alimentos que cocinamos.  La sal ha sido el conservador natural más utilizado aún hoy en día ya que conserva carnes, embutidos, etc.  Esto se logra por su poder para deshidratar. En general la sal ayuda a prolongar la vida de algunos alimentos al inhibir el desarrollo de enzimas y algunas bacterias.  a veces también es un buen ablandador de carnes. 

Come plenamente

El metabolismo

¿Cómo impacta directamente en mi salud esta relación sicológica nutricional?  El metabolismo es único en cada persona y es lo que hace que cada uno asimile de manera distinta lo que come.

La manera como nos relacionamos emocionalmente con nuestros hábitos alimenticios tendrá un impacto en el metabolismo.  

Si comemos con stress, con prisa,  sin poner mayor atención a lo que estamos consumiendo o con culpa porque creemos que deberíamos comer diferente, se genera la hormona cortisol*, la cual provoca una baja en el metabolismo, es decir lo hace más lento como medida de protección. 

Si por el contrario,  comemos despacio, disfrutamos el momento, ingerimos con consciencia, tanto de la calidad del alimento, como del efecto positivo en nuestro cuerpo, aumentarán los niveles de endorfinas y estás impactan acelerando nuestro metabolismo, lo cual estimula el uso de grasa y la absorción.

(* El cortisol no es un químico negativo, al contrario es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero en las cantidades adecuadas).

Tomemos en cuenta que los alimentos son tan importantes como la hora de ingerirlos y el estado emocional que nos acompaña.

El metabolismo tiene una curva de aprovechamiento, lo cual quiere decir que requerimos  nutrientes desde los primeros minutos de la jornada.  Nuestro cuerpo digiere y quema grasa de manera optima a medio día. Conforme avanza la tarde y anochece, el consumo calórico debe disminuir considerablemente,  ya que el metabolismo es más lento también.

Come plenamente

Relación sicológica con nuestros patrones alimenticios

Cada uno de nosotros tiene una relación única y especial con su manera de alimentarse.   El estado de tu mente: ya sea que te encuentres relajado o tenso, tus emociones, tu estilo de vida, etcétera, son factores que influenciarán, de un modo u otro, lo que eliges para comer y como los alimentos son aprovechados por tu organismo.

Entenderte como un ser único te ayudará a apreciar la forma de relacionarte con la comida.  El régimen, dieta o remedio que le funcionó a alguien más no necesariamente funcionará para ti.

Si sientes que tu salud está en óptimas condiciones; consideras tener un peso adecuado y gozar de un bienestar general, probablemente tengas una buena genética pero además buenos hábitos.

Pero también existe la posibilidad de que estas condiciones no se cumplan del todo y en algún momento de tu vida debas poner atención a tus hábitos alimenticios y de salud. 

No es difícil entender porqué nuestros patrones alimenticios están tan relacionados con nuestras emociones. La primera necesidad de cualquier ser al nacer es la alimentación, la conexión que se da con la madre, la intimidad y el amor se envuelven en una relación plena o de lo contrario en una relación con carencias. La gama de posibilidades es tan amplia como seres humanos existen,  así es que  estas emociones pueden estar presentes  en el desarrollo futuro de nuestros patrones de alimentación.   

Nuestros muy particulares gustos, horarios para comer,  tamaño de las porciones, etc. Hasta desórdenes alimenticios complejos como la ingesta compulsiva, la anorexia,  la bulimia, etcétera, todo esto se encuentra vinculado a nuestras historia.

Desde los recuerdos amables, el amor, seguridad de nuestro entorno, hasta las situaciones de abandono, soledad, carencias económicas, todos estos son factores que están presentes en nuestras decisiones a la hora de alimentarnos.¿Qué te parece para empezar poner atención en tus hábitos alimenticios?     ¿Cómo te sientes respecto a las porciones que consumes? ¿Cómo eran tus comidas familiares?  ¿Cómo te sientes con tu cuerpo y tu salud en general? Podemos comenzar por interiorizar estos aspectos y en la siguiente entrega profundizaremos un poco más en temas como el metabolismo. 

Detox

Estamos invadidos de productos, jugos, dietas o alimentos que ofrecen desintoxicarnos.  Todo esto es un mito sin fundamento. Esencialmente no existe ningún alimento o jugo o conjunto de ellos que elimine por sí mismo las toxinas de nuestro cuerpo.

El hígado, los riñones, los pulmones, los intestinos y la piel tienen la función de desintoxicar nuestro cuerpo, y mantenerlo seguro. Idealmente no deberíamos consumir nada tóxico, nada que no nutra nuestro cuerpo y nada dañino.  Una persona que lleva una dieta sana, que se alimenta de productos naturales e inocuos no tiene ninguna razón para desintoxicarse. Incluso dependiendo de la técnica o producto que consumas esta “desintoxicación” podría ser hasta dañina. Tomar jugos en exceso además de ser muy caro, conlleva consumo alto de azucares, por demás contraproducente;  a veces consumo excesivo de líquidos que tampoco es recomendable, e incluso falta de fibra que es una de las razones principales de cáncer de colón.  La mala alimentación desencadena trastornos físicos, pero también emocionales.  Obsesionarnos con alimentaciones restrictivas hace que al poner tanta atención es el tema nos estemos orillando a trastornos alimenticios.

¿Es o no es? Las diferencias entre frutas y verduras.

La calabaza es una fruta!!!!
Seguro has escuchado la frase “come frutas y verduras” miles de veces pero, ¿realmente sabes cuál es la diferencia entre estos dos tipos de alimentos?
Muchas personas piensan que la distinción radica en que las frutas son dulces y las verduras no, en que las frutas son más jugosas que las verduras, que las frutas son las que se comen en el postre o la más común de todas, que las verduras son de color verde. Lamentamos romper tus creencias de años pero lo que distingue a estos alimentos radica en un asunto bastante sencillo de carácter anatómico.
Ambas, frutas y verduras, provienen de plantas pero mientras las frutas o frutos son los “ovarios” que contienen las semillas, las verduras son tomadas de cualquier otra parte de la planta.
De este modo el tomate, el aguacate, el pepino, la calabaza, el pimiento, el chile y la berenjena son frutas.
Las verduras se clasifican de acuerdo con la parte de la planta de la que son tomadas:
Semillas: haba, frijol, soya.
Tubérculos: papa
Raíces: zanahoria, rábano.
Tallos: espárrago, puerro.
Hojas: espinaca, col.
Bulbos: cebolla, ajo.
Flores: brócoli, alcaucil.
Así que la distinción entre unas y otras no tiene nada que ver con su color, sino con la parte de la planta a la que pertenece. Por lo que si quieres saber de una forma muy sencilla si se trata de fruta o verdura, sólo busca dónde se encuentran las semillas y lo sabrás.
¿Y las fresas? No son frutos ni verduras, son infrutescencias.
A esta altura es posible que creas que la fresa, por ejemplo, es una verdura pues tiene las semillas de fuera. En realidad no es ni fruta ni verdura.
Lafresa pertenece al grupo de las infrutescencias, un fruto que nace junto a otro de tal forma que en conjunto parecen una fruta completa; es el resultado de la fecundación de inflorescencias. Por tanto, aquellos puntitos amarillos que crecen alrededor de la frutilla son en realidad frutos pequeños, y no semillas como se piensa.
En este apartado podemos contar, los higos y las piñas, que si observas detenidamente son un conjunto de frutos que crecen a partir de un cuerpo carnoso.

Taquitos de pollo en lechuga

Ingredientes:

1 pechuga de pollo cortada en cubos pequeños

2 ó 3 C de salsa de soya c/n

¼ de cebolla picada

1 rama de apio cortada en petit brunoise

1 zanahoria en cortada petit brunoise

Hojuelas de chile ancho

1 rebanada grande de jícama cortada en petit brunoise

Jugo de limón

½  t de cacahuates asados y finamente picados

1 lechuga orejona lavada y desinfectada

Procedimiento

• Colocar en un bowl el pollo con salsa de soya y dejar marinar dentro del refrigerador por una hora al menos.
• Saltear cebolla, apio, zanahoria y pollo en ese orden hasta que éste último esté bien cocido.
• Agregar jícama, chile, jugo de limón y cacahuates.
• Sazonar con más salsa de soya si es necesario.  
• Servir en lechuga y formar los taquitos.
  
   

Té matcha

El té matcha es té verde,  cuyas hojas se muelen en molinos de piedra, obteniendo un fino polvo color verde intenso. Las hojas del té Matcha crecen bajo cuidados muy escrupulosos, generalmente en plantaciones cubiertas.

El Matcha fue introducido al Japón por un monje budista zen, hace más de 900 años. Hoy en día se considera el mejor y más selecto té de Japón.

El té se prepara con sumo detalle. Es necesaria una cantidad muy pequeña del polvo, una cucharadita puede ser suficiente para una porción.  Se pone en un cuenquito especial para este té se le agrega un poco de agua y se bate suavemente con el batidor de mano de bambú, (como un batidor de globo), y se forma una pastita que está lista para agregarse al agua caliente, hielos, etc. Es muy importante usar agua a no más de 80° C, justo cuando empiece a hacer burbujas para no quemar el polvo.

Cada vez más aficionados al té están aprendiendo a disfrutar del exquisito sabor del matcha. Por esta razón la industria alimentaria va descubriendo el potencial que tiene para preparar bebidas y postres,  La delicada repostería va incluyendo este sabor en sus altas creaciones. Podemos disfrutar su sabor en helados, macarrones,  trufas de chocolate y smoothies. 

Si el interés en el matcha es por sus beneficios a la salud, lo recomendable es consumirlo en su versión original. Es decir comprar el producto japonés y orgánico. 

El Matcha es una variedad de té de calidad superior y uno de los tés más antiguos de Japón. Se podría decir que es el rey de los tés verdes.

El resultado es único: un té verde, cremoso, con cuerpo y un color verde muy bonito.

El Matcha es el té empleado en la famosa ceremonia del té japonesa,  Entre otras cosas la filosofía del té es realmente fascinante y tiene sentido todo el concepto de estar en el momento presente en toda su ceremoniosa preparación.

Gelatina de lassi (bebida de yogurt)

Ingredientes:

500 ml de yogurt sin azúcar

500 ml  (2 Tazas) de agua

4 C de azúcar o edulcorante de tu elección 

1 c de semillas de cardamomo

2 sobres de grenetina 

Procedimiento:

• Hidratar la grenetina
• Disolver la grenetina en el horno de micro (unos segundos) 
• Licuar todos los ingredientes del lassi,  hasta formar un batido.
• Dejar unos minutos para que el azúcar se disuelva y el cardamomo impregne el sabor.
• Colar y agregar la grenetina derretida.
• Opcional: Licuar con un mango o cualquier otra fruta de temporada.
• Dejar en el refrigerador al menos 4 horas. 
• Decorar con fruta o arándanos. 
  

Miel

La palabra miel viene del latín mel. En todas las raíces la palabra es casi la misma y significa lo mismo. La miel es sin duda el primer endulzante que se haya conocido y el único  que hubo  por siglos. Cabe mencionar que las abejas, y la miel que producen,  han estado en la naturaleza por millones de años. Las abejas tienden a anidar en espacios oscuros, debajo de árboles, dentro de ellos, en cuevas, y ahí es dónde construyen sus colmenas. Las cubren con una cera que ellas mismas producen a partir de resinas,  que las mantiene protegidas.  Al principio los métodos para obtener miel eran muy crueles puesto que con frecuencia se mataba a la abejas o se les dejaba “sin casa”, lo cual provocaba el mismo resultado.

Los egipcios que son un símbolo de civilización  en muchos temas relacionados con la alimentación; fueron los primeros en emplear métodos de domesticación de las abejas,  para obtener su miel sin hacerles daño.  Las colmenas tienen varios panales de los cuales se va recolectando la miel y se deja algo para que las abejas pasen el invierno.  Después de esto la miel debe simplemente filtrarse. Bien conservada, es decir tapada y en un lugar oscuro, la miel puede durar años. 

Todo su proceso es tan complejo y delicado que la miel es sin lugar a dudas un milagro de la naturaleza. Hay muchas variedades de abejas, pero la que produce miel es la Apis melífera. De la misma manera hay solo algunas flores llamadas flores melíferas, que son las que producen un néctar dulce para atraer a los insectos y lograr la polinización. Este néctar en manos, o mejor dicho trompa y estómago de las abejas, termina en miel. Ellas liban (recolectan) este néctar,  lo llevan en su estómago a los panales,  y ahí,  las abejas obreras lo transforman a través de las enzimas que ellas producen. Además, con el movimiento de sus alas, van secando o extrayendo la humedad de este líquido,  convirtiéndolo en pocos días, en miel.  

Las propiedades de la miel que más apreciamos son el color,  aroma, y  sabor, estas dependen de la flor de la que se obtenga. Sin embargo, el cuerpo o consistencia también tiene mucha importancia y éste depende del manejo que se le dé a la miel en su recolección y comercialización.  

¿De qué flores se obtiene miel? Las plantas melíferas y las abejas mantienen una simbiosis puesto que  se benefician unas de las otras. Hay miles de plantas melíferas,  las más comunes:   acacia, abedul, limonero, naranjo, magnolia, ciruelo,  etc.

La caña de azúcar se descubrió  en América y  por consiguiente el azúcar. Esta ha desplazado en cierta medida a la miel. Aunque hoy en día la miel se está revalorando por sus grandes beneficios y propiedades, por mucho mayores a los del azúcar regular. La miel contiene además de fructosa y glucosa de fácil asimilación, un alto contenido de sales minerales,  y abundante contenido de vitamina C y vitaminas del grupo B.  La miel es un potente antiséptico así como antibiótico, por lo que se le ha considerado desde la antigüedad como  un gran desinfectante y cicatrizante. Esto  gracias a una sustancia procedente de la glándula de la abeja. 

Caldo de champiñones y tofu

Este es un caldo bien ligerito, para disfrutar el simple sabor de los champiñones, si consigues hongos deshidratados que mejor, delicioso!

Ingredientes:

1 paquete de champiñones limpio y rebanado

Ajo picadito fino

Cebolla en rodajitas

Chile guajillo

Tofu firme

Sal y pimienta

 

Procedimiento:

Colocar en una sartén un poco de aceite y freír el ajo,  la cebolla y el chile guajillo cuando este doradito agregar los champiñones, dejar freír un poco y agregar el agua. Tapar y dejar hervir unos minutos y sazonar con sal y pimienta.

Cortar el tofu en cuadritos y colocar sobre el caldo.

Opcional, los champiñones o cualquier otro hongo deshidratado como el shitake es una excelente opción para este caldo porque tiene mucho sabor.

Pepperonata

La única recomendación para preparar esta fácil, y deliciosa ensalada o guarnición, es asar los pimientos hasta que estén bien quemaditos por fuera. Pelar sin enjuagar,  para conservar los jugos naturales que son lo que más sabor dará.   

3 pimientos morrón de colores

Cebolla en rebanadas

Ajo finamente picado

Aceite de oliva

Sal y pimienta

orégano

Asar y pelar los pimientos, reservar. En aceite bien caliente saltear el ajo y la cebolla y poner sobre los pimientos. Aderezar con oregano, sal y pimienta.

Lassi de mango

Otra versión de la deliciosa bebida de la India, el lassi, esta vez con mango.

300 g de yogurt sin azúcar

Azúcar c/s o edulcorante

1 mango o cualquier otra fruta de temporada

Cardamomo en semilla 4 a 6 piezas

hielo

Licuar todos los ingredientes con hielo y colar

Panquecitos de All Bran

Estos panquecitos tienen una enorme cantidad de fibra y además saben muy bien. Muy recomendables para incluir en tu dieta la fibra necesaria y además comerte algo dulce sin culpas...

Ingredientes:

1 ¼ t harina

1 C de polvo de hornear

½ c de sal

1/3  T de azúcar

2 T de All bran

1 ¼ T de leche descremada

1 huevo

1/3 t de aceite

Procedimiento

Mezclar harina, sal, y polvo de hornear. Desbaratar con la mano el All bran y mezclar con los ingredientes líquidos. Mezclar con los ingredientes secos y hacer los muffins.

Opcional: Agregar frutas secas o pasitas 

Ensalada de papa para empezar la dieta

Te recomiendo esta ensalada para empezar el año saludablemente y sin tantos sacrificios. Esta ensalada a base de papa tiene muchos carbohidratos y todos los extras que tu quieras agregar.

           Para empezar cortar las papas en cuadritos y cocer en agua con sal, en cuanto estén cocidas retirar, escurrir y colocar en una ensaladera, agregar aceite de oliva mientras las papas están calientes para que absorba el aceite. De esta manera la ensalada ya está súper rica, y si quieres puedes agregar:  

 

• ½ manojo de perejil (y/o otra hierbas) finamente picadas
• Cebolla morada en rodajas finas
• ½ lata de aceitunas negra
• Queso rallado
• 1 huevo cocido rallado
• Sal y pimienta

Camarones y pescado sobre arroz verde

Ingredientes:
Camarones limpios y desvenados
Filete de pescado en cubos
Mostaza
Sal y pimienta
Cebolla en rodajas finas
1 Taza de arroz
Ajo
Cebolla
Perejil blanqueado
Procedimiento:
Marinar los camarones y el pescado con mostaza, sal y pimienta y reservar. Freír ajo y cebolla en mínima cantidad de aceite y licuar con el perejil y agua suficiente hasta obtener 2 1/2 tazas de líquido ya colado. Freír en poco aceite el arroz y agregar el líquido de perejil y sazonar con sal. Dejar cocer a fuego medio y tapado.
Freír la cebolla y luego el camarón y el pescado en la mínima cantidad de aceite para que no se pegue. Servir sobre el arroz.

Sandías sin semillas

¿Qué te parecería comer una deliciosa sandía sin las molestas semillas? Te cuento que existen desde hace años y que las sandías además de ser muy refrescantes, tienen pocas calorías y enormes cantidades de vitaminas. Se afirma además que baja niveles de colesterol por el alto contenido de licopenos (las regulares con semillas).

Dietas

Existen tantas dietas para adelgazar,  que te recomiendo informarte bien de cómo funciona cada dieta de las muchas que hay. Analiza si es saludable antes que nada, y como lograrás perder peso. Es decir,  si se trata de una dieta baja en calorías, en carbohidratos, en grasas, etc. Cada una afectará de manera diferente  tu pérdida de peso. Lo ideal por supuesto es hacerte un chequeo regularmente y ponerte en manos de nutriólogo.

          Debes analizar si las opciones que te ofrezcan se ajustan a tu estilo de vida. Es decir, si te gusta cocinar, de cuanto tiempo dispones para preparar tus alimentos y claro de tus gustos para comer;  esto último es muy importante, porque si te cansas de lo que comes abandonarás la dieta pronto.    

          Recuerda que lo importante es hacer un cambio de hábito que permanezca, para que mantengas tu peso siempre, en los niveles adecuados.

Un aspecto adicional que debes tener muy en cuenta  es que tu dieta te permita tener actividad física. Consumir muy pocas calorías y que por esta razón te sientas débil no favorecerá en nada tu pérdida de peso. Lo importante es que continúes con tu vida normal y el ejercicio aunado a tu dieta es lo único que logrará hacer cambios favorables en tu peso y tu salud.