Frutas y vegetales

Sabías que necesitas al menos 2 porciones de fruta al día? y 6 porciones de vegetales? se oye mucho pero es tan importante en la dieta, por las vitaminas y minerales que nos aportan, que debemos poner mucha atención en consumirlos y en la mayor variedad posible, pues no todos contienen la misma clase y cantidad de estos nutrientes. Por si esto fuera poco al consumir mas vegetales bajamos carbohidratos, grasas y proteínas que con frecuencia consumimos de mas.

Si aprendemos a cocinarlos rico los disfrutaremos mucho y tendremos una dieta más nutritiva y equilibrada.

Grasas animales y vegetales

A menos que seas vegetariano, tu ingesta de grasas animales como parte de las proteínas que consumes debe ser suficiente para una dieta saludable. Cocinar con mantequilla o manteca puede ser muy rico, pero cuida que esté dentro del margen adecuado de consumo de grasas animales.

Hay otras opciones de grasas vegetales deliciosas para cocinar que le dan un toque a los alimentos muy especial, el aceite de ajonjolí o de cacahuate tiene tanto sabor que casi no necesitas agregar nada mas a tus alimentos.

Carbohidratos simples y complejos

Menciono primero los carbohidratos complejos porque estos son los "buenos", son los que encontramos en cereales, pan, pasta, papas, arroz, frijoles, fruta... Son súper nutritivos y ricos. Estos carbohidratos se desintegran lentamente en nuestro organismo, por lo que liberan energía constante y gradualmente, dándonos buen ánimo por tiempos más prolongados

Los carbohidratos simples son azúcares, los postrecitos ricos, pero que no nos hacen falta mas que para disfrutar un ratito sin excedernos.

Mi recomendación es irnos por los carbohidratos complejos primordialmente, y sin son integrales mucho mejor.

Aquí encontrarás opciones para cocinarlos ricos y sanos.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales en la dieta porque es lo que reconstruye nuestro cuerpo. Sin ellas simplemente no hay crecimiento ni desarrollo de células.

Las proteínas se forman de aminoacidos. Se les llama aminoacidos esenciales a los que debemos obtener de la dieta porque no se producen en el cuerpo. Las proteínas animales contienen los 9 aminoacidos esenciales, las proteínas de vegetales no contienen los 9 aminoacidos por lo que debemos combinar al menos dos de ellos. Lo ideal es combinar vegetales y algún tipo de leguminosas. Nuestra dieta mexicana tradicional de tortilla, salsa y frijoles, cumple muy bien ese requerimiento .

La recomendación diaria de proteína en un adulto es de 0.8 gramos por kilo en un peso ideal. Es decir, una persona de 56 Kg puede ingerir diariamente 44 g de proteínas. que encontramos en un bistek de 85 g en la comida, 2 tortillas con frijoles en la noche y un vaso de leche en la mañana. Esto solo como ejemplo de que podemos incluir proteínas en cada alimento.

En cuanto a la dieta vegetariana, tendremos otra entrada con este tema.

Grasas

Sí es mejor consumir grasas insaturadas o vegetales que grasas saturadas o animales. Sin embargo, una dieta balanceada debe incluir de las dos. Ambos ácidos grasos tienen funciones muy importantes en el cuerpo, tales como:

• Almacenar energía
• Proporcionar sensación de saciedad
• Proteger nuestros órganos en forma de tejido adiposo
• Transportar vitaminas solubles en grasa y hormonas
• Sí, también darle sabor a los alimentos

Solamente el 30% de nuestra ingesta diaria de calorías debe obtenerse de grasas, y de este solo el 10% de grasas saturadas. Si aprendemos a cuidar las porciones, pronto lo haremos en automático y te aseguro que mantendras tu peso ideal y tu salud.

Corazones de alcachofas

Les voy a compartir una ensalada de lechuga con papas, a la que vamos a agregar el corazón de una alcachofa.

Cortamos las papas en cubitos, y se cuecen en agua con sal hasta que estén suavecitas. También se cuece la alcachofa en agua con sal cubriendo por completo, por aproximadamente 20 minutos.
Mientras lavamos y desinfectamos las hojas de lechuga y reservamos. Cuando la alcachofa esté cocida retiramos las hojas y rebanamos el corazón. Mientras terminamos de preparar esta ensalada, metemos cada hojita de alcachofa en el aderezo y nos comemos la puntita. (sería una pena desperdiciar).

Aderezamos la ensalada comenzando por la lechuga para asegurarnos que todas las hojas tengan aderezo. agregamos papas, corazón de alcachofa y el resto del aderezo.

Me encanta esta ensalada porque es una manera deliciosa de comer los corazones de alcachofa por primera vez. Te tengo una buena receta de aderezo en otra entrada.

Berenjenas

Haciendo una pequeña encuesta de los alimentos que menos nos gustan, descubro que la berenjena es la que gana. El reto es aprender a cocinar berenjena y que nos quede deliciosa. Creo que la razón del disgusto, es que tiene unos juguitos un tanto amargos, sí en ocasiones demasiado amargos. Es buena idea dejarla escurrir con un poco de sal y que eso amargo se salga, pero creo que siempre es mejor escoger una buena berenjena, de preferencia pequeña y sin arrugas. Después de un ratito la rebanamos le untamos aceite de oliva, un poco de sal y la ponemos a las brazas justo cuando la carne ya vaya saliendo. La idea es que les quede marcada la parrilla, se ven y saben buenísimas!! haz la prueba.